11月20日　「街中のちょっとした登り坂」で筋肉量のアップを！
　　

　これまで「カラダづくりについて知ろう」のコーナーでは、自転車運動のメリットを「運動強度のコントロールで効率の良い脂肪燃焼」や「筋肉量アップで太りにくいカラダづくり」などのお話を通してご紹介してきました。少しお休みしていましたが、今回は坂道を活用した筋肉量の維持・アップについてお送りします。
　　
「ちょっとした登り坂」でもしっかり効く！？

　街中を自転車で走っているといつの間にか「あれ？ペダルが重いかな？？」などと感じたことはありませんか？風もそんなに強くないのにそう感じるのは、坂道に差し掛かっているからなんです。
　下記グラフは、坂道の角度の違いによって発揮している、ペダルを踏む力を示しています。これによると、勾配が3％の坂道でも、最大筋力の約34％の力を出していることが分かります。(勾配3%とは、水平距離100mに対して垂直距離3m上がる坂道のことです。) 筋肉量をアップさせるには、普段走っているレベル（平地走行）よりも負荷を上げることが大切ですが、見た目には気づかない程のわずかな坂でも、しっかりと負荷が掛かっていることがわかります。

※運動による筋肉量アップには個人差があります。
　　
登り坂の活用で、運動にメリハリがつく！

　ずっと平地を走っているよりも、ほんの30秒ほどの坂道走行を2‐3回繰り返すことによって、単調になりがちな自転車運動にもメリハリがつきます。お買い物や通勤時を利用して頑張って坂道を駆け上がることで、筋肉量アップはもちろん、心のリフレッシュにもなりますよね！！
　　
登り坂走行のポイントはクルクル回す！

　「負荷を掛けたほうが良いなら、重いペダルをグイグイ踏んだ方がいいかな？」そう考えてしまいがちですが、あまり負荷を掛けすぎると、膝や腰に思わぬ大きな負担が掛かることもあります。実はギアを軽くしてクルクルとペダルを回しても、筋肉量アップの効果があることが、最近の研究で明らかになってきています。決して無理をせず、平地を走るよりもギアを1段から2段軽くすることを心掛けましょう！

皆さんも坂道を活用した効果的な運動で、太りにくいカラダづくりを実践してみて下さい！次回は、「自転車に乗って怪我をしないために気をつけること」について考えていきます。